먹는 순서만 바꿔도 다이어트가 된다

식사 순서를 바꾸는 아주 사소한 습관 교정만으로도 큰 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.

글ㆍ사진 출판사 제공

2022.05.31

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박민수 저자

『먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다』는 유튜브 채널 <박민수 박사 TV> 구독자 50만이 선택한 박민수 박사의 ‘거꾸로 식사법’을 소개한 책이다. 입은 달콤하고 짭짤한 음식을 원하는데 억지로 참고 억누르자니 우리의 다이어트는 고통스럽기만 하다. 바쁜 의사 생활과 온갖 스트레스에 시달리던 박민수 저자에게도 40대 때 비만과 심각한 건강 이상이 찾아왔다.

효과 없이 몸만 더 축나는 다이어트와 요요의 악순환을 되풀이하고 나서야 자신의 식습관을 돌아보게 됐다. 저자는 그동안 섬유질은 부족하고 탄수화물은 넘치는 식사, 식사라 하기에 민망할 정도로 지나치게 빨리 먹어치우는 식사를 하고 있었다. 이 식습관의 문제점을 해결하고자 고안해낸 것이 바로 젓가락을 주로 사용해 식사 시간을 늦추고, 채소부터 먹음으로써 섬유질 섭취를 늘리는 ‘거꾸로 식사법’이다.

식사법을 바꾼 후 저자는 살이 빠짐과 동시에 여러 가지 긍정적인 변화를 경험했고, 거꾸로 식사법에 확신을 가지고 그 비법을 전파했다. 방송 출연 섭외도 쇄도했으며 방송에서 피험자들의 실험을 통해 그 효과도 여러 번 입증했다. 이후 15년 동안의 체험과 임상을 토대로 한국인에게 맞는 ‘거꾸로 식사법’을 체계화했다.

박사님의 소개를 부탁 드립니다.

가정의학과 전문의이자 다이어트 전문가인 박민수 박사입니다. 이번에 따로 다이어트를 할 필요 없이 건강한 식습관만 유지해도 저절로 살이 빠지는 방법을 소개하는 책, 『먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다』로 여러분들을 다시 찾아뵙게 되었습니다.

저는 구독자 수 50만 명(2022년 5월 현재)을 보유한 유튜브 채널 <박민수 박사 TV>를 통해 국민 주치의, 건강 전도사로 활약하고 있는 유튜버이자 인플루언서이기도 합니다. 서울대학교 의과대학을 졸업하고 고려대학교에서 보건학 석사, 서울대에서 의학 박사를 취득했고, 서울대병원 가정의학과 전임의, GC헬스케어의 개발기획 이사를 역임했습니다. 현재 통합적 건강주치의를 지향하는 서울ND의원 원장으로 환자들을 진료하고 있습니다. 또 대한비만미용체형학회 공보 이사, 녹십자헬스케어 고문 등 여러 직책을 맡고 있습니다.

이 책과 관련해서 소개해드리자면 저는 의사가 된 이래 20년 가까이 체중과 다이어트로 고민하는 많은 다이어터를 상담하고 진료해온 비만 전문가, 다이어트 전문가이기도 합니다. 지금까지 수천 명의 다이어터들에게 성공적으로 다이어트를 코칭해왔고, 다년간의 임상과 연구를 통해서 거꾸로 식사법, 입맛 리셋 다이어트를 완성해 널리 알리고 있습니다.

오랜 임상과 연구를 통해서 지금까지 다이어트 관련 저서도 다수 저술해왔는데요. 많은 분에게 큰 사랑을 받았던 『거꾸로 식사법』, 잘못된 입맛을 교정하는 방법을 알려줘 효과적인 다이어트를 돕는 책인 『미각 교정 다이어트』, 즐겁게 다이어트하는 방법을 제안하는 『31일 락 다이어트 습관』, 올바른 식사법을 통해 다이어트를 돕는 『새싹 다이어트』, 소아비만을 체계적으로 해결하는 방법을 소개한 『엄마가 만든 왕따, 소아비만』 같은 책들을 저술해왔습니다.

다이어트에 관심이 많은 여름이 다가왔습니다. 이번 책 『먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다』에 관심이 생길 수밖에 없는데요. 정말 먹는 순서만 바꿔도 효과를 볼 수 있을까요?

네, 그렇습니다. 식사 순서를 바꾸는 아주 사소한 습관 교정만으로도 큰 다이어트 효과를 볼 수 있습니다. 작은 심리적·행동적 변화를 통해 큰 변화와 성취를 가져오게 하는 방법들을 ‘넛지(nudge)’라고 부르는데요. 대체로 넛지 방법들을 다른 사람들을 변화시키기 위해 사용하지만, 제가 제안하는 거꾸로 식사법은 자기에게 적용하는 넛지 방법입니다.

의식적으로 해야 하고, 노력해야 하는 일반적인 다이어트 방법들은 심리 에너지를 고갈시키고, 의지력의 한계를 초래한다는 측면에서 실패하기 쉽습니다. 반면 제가 제안하는 거꾸로 식사법은 그저 사소한 몇 가지 식사 방법을 변화시키는 간단하면서도 무의식적인 습관 형성을 통해 이루어지는 다이어트이기 때문에 심리 에너지를 소진시키지도 않으면서도 큰 효과를 가져올 수 있는 뛰어난 다이어트 방법입니다.

한국인들의 비만과 식사법 사이에는 높은 상관관계가 있습니다. 밥과 반찬을 오가면서 먹는 보통 식사법 때문에 살이 찌거나 다이어트를 하기가 쉽지 않습니다. 밥과 반찬의 식사 순서를 바꾸고, 반찬을 채소 반찬과 비채소 반찬으로 나누어서 ‘채소 반찬→비채소 반찬→밥’을 먹는 거꾸로 식사법을 실천하면 쉽게 다이어트에 성공할 수 있습니다.

지금까지 대단히 많은 분이 이 거꾸로 식사법을 통해서 너무나 쉽고 편안하게 다이어트에 성공했다고 말씀해주십니다. 이 책에서 제안하는 몇 가지 사소한 방법들만 익힌다면 전에는 경험하지 못한 너무도 쉬운 다이어트, 너무도 편안한 다이어트, 그러면서도 뛰어난 다이어트 효과를 경험할 수 있을 것입니다.

먹는 순서를 바꾸는 ‘거꾸로 식사법’을 시작하게 된 계기가 있으신가요?

개인적인 경험에서 만들어진 다이어트 식사법입니다. 책에도 소개하고 있지만, 마흔 즈음 저는 큰 건강 위기를 겪었습니다. 가장 큰 문제는 격무로 인해 건강을 신경 쓰지 못하면서 급격하게 불어난 체중이었습니다. 저는 건강을 되찾기 위해서는 가장 먼저 체중부터 정상으로 되돌려야겠다고 생각했는데요. 그런데 무작정 식사를 줄이고, 음식 먹기를 참는 다이어트나, 운동량을 갑자기 늘리는 일이 무척 힘들고, 고통스럽다는 사실을 깨닫게 되었습니다.

그러다 보니 쉽게 불어난 살을 줄이고, 비만을 해결할 수 있는 다이어트 방법이 무엇일까 고민했습니다. 제가 실험 대상이 되어 다양한 다이어트 방법을 시도하다가 발견한 것이 거꾸로 식사법입니다. 식탁에 채소 반찬을 하나 더 추가하고 식사 순서를 거꾸로 바꾸어보았더니, 너무도 쉽게 살이 쑥쑥 빠졌고, 잃었던 건강도 금방 회복할 수 있었습니다. 그 뒤 다양한 비만 환자들을 만나고 진료하면서, 또 국내외 연구들을 정리하면서 체계적인 거꾸로 식사법을 완성할 수 있었습니다.

‘가짜 배고픔에 속지 마라’는 메시지도 인상 깊습니다. 이를 위해 아몬드 명상을 추천하셨는데 조금만 설명해주실 수 있을까요?

현대인은 심한 스트레스와 대중매체의 홍수 속에서 살아갑니다. 이 두 가지 요소는 우리의 식욕을 비정상적으로 만드는 큰 두 줄기입니다. 심한 스트레스는 우리의 식사 중추를 자극해 자신에게 필요한 적정 열량 이상의 식사를 하게 충동질합니다. 불안하고 우울할 때 활성화되는 뇌 영역은 우리 뇌의 식사 중추와 바로 맞닿아 있습니다. 불안하고 우울할 때 더 배가 고픈 이유도 이 때문입니다. 또 즐거운 일이 많지 않은 현대인은 먹으면서 즐겁고 편안하고, 만족스러웠던 기억 때문에 스트레스, 불안, 우울을 음식을 먹어서 풀고자 하는 욕구가 점점 커집니다. 자기 몸에 필요한 이상을 먹으려고 하는, 넘치는 식욕을 갖게 되는 것입니다.

우리의 식사 가운데 상당 부분은 심리적 허기 때문입니다. 이 심리적 허기를 간파하고 다른 심리기술이나 행동으로 해소하고 분해할 수 있어야 다이어트를 성공적으로 해낼 수 있습니다. 또 넘쳐나는 정보들 가운데는 우리의 식욕을 자극하는 것들이 많습니다. 수많은 음식 관련 광고, 먹방, 영상물들 사이마다 끼어 있는 식욕 자극 장면이나 요소가 우리의 식욕을 시도 때도 없이 자극합니다. 밥을 먹고 난 뒤, 잠시 쉬면서 재생되어야 하는 우리 몸을 다시 음식을 먹도록 자극하고, 이는 건강 이상과 과체중, 비만으로 이끄는 강력한 악순환 고리를 만들어냅니다. 다이어트에서 성공하려면 가짜 식욕의 정체를 알고, 가짜 식욕을 자극하는 원인들을 하나씩 일상에서 제거하는 노력이 필요한 것입니다.

식사법 외에도 이를 돕는 운동, 휴식, 스트레스 관리법도 소개하고 있습니다. 이 모든 것을 아우르는 이유가 무엇인가요?

사실 다이어트는, 비유하자면 종합 예술에 가깝습니다. 식사만 잘해서 지속 가능한 다이어트, 체중 유지는 어렵습니다. 또 다이어트를 할 때도 식사법만 잘 지킨다고 해서 성공하기는 어렵습니다. 이미 살이 찐 몸, 과체중, 비만 상태의 몸은 자신의 체중에 필요한 이상의 음식을 요구하는 강한 식욕으로 똘똘 뭉쳐 있습니다. 이는 매우 강한 관성을 가지고 있습니다. 이 강한 식욕을 와해하고 제어하기 위해서는 체계적인 운동, 휴식, 스트레스 관리 전략도 꼭 필요합니다. 또 이 세 가지 요소는 다이어트를 성공적으로 이끌어가는 내재적인 힘, 내 안의 심리 에너지를 보호하고 도와주는 다이어트 조력자들이기도 합니다.

그리고 제가 소개하는 ‘거꾸로 식사법’은 대단히 뛰어난 다이어트 방법이기도 하지만, 건강을 지키는 매우 뛰어난 건강관리 방법이기도 합니다. 복잡한 영양 설계나 체계적인 식단을 굳이 연구하고 실천하지 않는다고 해도 너무나 편안하고 쉽게 최상의 건강을 추구할 수 있는 건강 증진법이기도 합니다. 많은 다이어트 방법이 체중계 위의 숫자에 급급한 경우가 많습니다. 하지만 코로나19를 경험하며 우리에게 건강만큼 소중한 것도 없다는 사실을 새삼 절감하게 되었습니다.

건강한 신체, 건강한 마음, 건강한 영혼을 지키기 위해 꼭 필요한 네 가지가 건강한 식사, 적당한 운동, 충분한 휴식, 효과적인 스트레스 관리입니다. 물론 좀 더 세부적이고 구체적인 건강관리 방법도 있지만, 이 네 가지 큰 기둥이 바로 서지 않는다면 어떤 건강법도 무용지물이 되고 맙니다. 효과적인 다이어트에 앞서 확실한 건강을 먼저 생각하고 이 책을 만들었기에 책에서 거꾸로 식사법과 꼭 함께 가야 하는 바른 운동법, 체계적인 휴식법, 효과적인 스트레스 관리법도 함께 소개하고 있는 것입니다.

이 책은 어떤 사람들에게 추천하고 싶으신가요?

지금까지 많은 다이어트 방법을 써봤지만, 좀처럼 체중 감량이나 비만 탈출에 성공하지 못했던 많은 분에게 권해드리고 싶습니다. 또 현재 여러 가지 여건이나 상황 때문에 본격적인 다이어트를 하기 힘들거나, 다이어트에 많은 심리적·신체적 에너지를 쏟기 어려운 분들, 또 조금 더 편안하고 쉽게 다이어트를 하고 싶은 분들에게도 적극적으로 권해드리고 싶습니다.

특히 갱년기 증상이나 노화 때문에 갑자기 살이 불어난 중년 여성, 남성들에게 권해드리고 싶은데, 이분들은 다른 다이어트 도전자보다 훨씬 노력을 많이 하는 편이지만, 여러 가지 신체적 특성 때문에 성공하기 어렵습니다. 급격한 호르몬 변화, 갱년기 증상, 완경기 증상 등에 겹치면서 다이어트에 불리한 체질이 되기 때문입니다. 이런 분들은 건강과 체중 감량 두 마리 토끼를 모두 잡는 방법으로 거꾸로 식사법이 제격입니다.

또 항상 다이어트와 체중 증가 사이를 오가면서 요요 현상에 시달리고, 그로 인해 식사 조절이 무척 힘들어진 분이나 또 그 때문에 여러 가지 건강상의 문제가 생겨 버려서 큰 인내심을 요하는 다이어트가 힘든 분들에게도 적극적으로 거꾸로 식사법을 권해드리고 싶습니다. 그 밖에도 특별히 다이어트에 대한 고민이 없는 분이라도 건강한 식사법을 찾고 싶은 분들에게도 권해드리고 싶습니다.

출간 이후 계획은 무엇인가요?

사실 이 책을 쓰면서 큰 사명감을 느끼게 되었습니다. 코로나19 이후 과체중이나 비만 환자가 우리 사회에 급증하고 있습니다. 특히 소아비만 어린이들은 무척 걱정입니다. 소아비만의 나쁜 결과가 대개 몇십 년 후에 나타나고 큰 사회 문제를 일으키기 때문입니다.

현재 우리 사회 전체의 스트레스 지수, 갈등 지수가 높아지면서 국민 전체가 과체중, 비만에 시달리고 있다는 판단이 듭니다. 이런 분들을 위해서 여러 가지 공익적인 활동도 함께 진행해보고 싶습니다. 가령 온 국민 건강 체중 회복하기 프로그램 같은 것을 기획해서 진행해보면 어떨까 하는 계획을 세우고 있습니다. 그래서 제가 최근 발간한 『먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다』를 좀 더 알리고, 그 실천법을 널리 확산시켰으면 하는 바랍니다. 당분간 건강이 허락하는 한에서 최대한 열심히 거꾸로 식사법을 알리고, 국민 건강 주치의의 소명을 다하기 위해 노력하겠습니다. 감사합니다.

*박민수

구독자 50만 명(2022년 4월 현재)에 육박하는 유튜브 채널 <박민수 박사>를 통해 독특하면서도 이해하기 쉬운 저자만의 건강 콘텐츠를 대중과 활발하게 나누고 있다. 서울대학교 의과대학을 졸업하고 고려대학교에서 보건학 석사, 서울대학교에서 의학 박사를 취득했으며, 서울대학교병원 가정의학과 전임의, GC헬스케어의 개발기획 이사를 역임했다. 여러 지방 자치 단체와 기업, 정부 기관에서 ‘내 몸 경영’에 대해 강연했으며, 고려대학교 보건대학원에서 ‘한국인의 건강 증진’ 과목을 십수 년간 강의했다.